Styrketræning til løbere - En lille guide

Billede: kinkate

Vidste du, at tung styrketræning med bare få gentagelser øger styrken i din muskler og forebygger skader samt forbedrer din løbeøkonomi, og endda uden at forøge volumen og tyngden i dine ben? Og at hvis du kombinerer styrketræningen med løb, så får du ikke store og tunge muskler?

Dette er faktisk sandt, og nedenfor har vi sammensat en lille guide til, hvordan du kan styrketræne, hvis du er løber.

Benpres

Med benpres får du effektiv træning dine baglår og så er det let at gå til samt at udføre. Disse følgende punkter skal du være opmærksom på, når du laver benpres:

Du skal ikke gå så dybt ned i knæbøjningen med benpressen, da du ikke har behov for det som løber.

Den er mindre funktionel end med frivægte.

Vær opmærksom på at skifte fodstilling og få forskellige muskelgrupper i spil.

Husk at du skal holde lænden fladt mod rygstøtten.

Sparkemaskine

Med sparkemaskin får du god træning af forlår. Det er let at gå til, men nok den mindst funktionelle af de øvelser, vi her foreslår. Du skal kun være opmærksom på én ting, når du bruger sparkemaskinen:

Det øger effekten at holde igen med vægten, når du bøjer benet tilbage til startpositionen.

Squat med fri vægt på nakken

At squtte med fri vægt på nakken er en effektiv øvelse for lårmusklen. Du skal være meget opmærksom din teknik, når du arbejder med tung vægt på nakken. Er du ikke en meget erfaren styrketræner, kan det være en god idé at bruge en skinne, som styrer vægten. Vær opmærksom på disse punkter:

Det er vigtigt, at du ikke placerer stangen på din nakke. Du kan tjekke dette ved at se, om der er luft mellem stang og skulder, når man ser dig forfra.

Du skal placere dine der, hvor du finder det mest naturligt og sørge for at have et fast greb om stangen.

Spænd dine mavemuskler, inden du sætter gang i øvelsen.

Du må ikke gå ikke for dybt ned i din knæbøjning. Det er tilstrækkeligt med 100-110 grader.