Undgå løbeskader med fem simple tips

I forbindelse med, at løbetræning er blevet mere populært, er antallet af sportsskader som følge af løbetræning også steget markant.

Især knæskader er meget udbredte, fordi at det er det svageste led. Herudover er skader i akillessenen, skinnebenet, hofter og fødder også meget almindelige.

Hvis du ønsker at minimere risikoen for at få skader i forbindelse med din løbetræning, bør du følge disse 5 råd.

 1. Skær ned på hastigheden og distancen

    Dit knæ bliver meget belastet af lange distancer, og din akillessene bliver belastet af skiftende hastigheder, stigninger og eksplosive øvelser.

    En af de hyppigste årsager til skader er overtræning. Du kan derfor med fordel bruge, hver 4 uge som restitutionsuge, hvor du blot løber halvdelen af din normale træningsmængde. På den måde får dine led og krop lov til at restituere, uden det går ud over din form.

     2. Kombiner løbetræning og styrketræning.

    For at undgå at overbelaste og skade dine led, kan du med fordel styrke dine knæ og muskulaturen omkring det ved at supplere din løbetræning med squats og hælløft på trin. Disse øvelser er specielt gode, hvis du gerne vil forbedre dig som løber.

     3. Løb på blødere underlag

    Hårde underlag som asfalt og sten er særligt hårde mod din led. Derfor kan du, hvis du ønsker at skåne dine led, uden at skrue ned for træningen, udskifte asfalten med en løbetur i skoven, hvor underlaget er blødere og mindre belastende for dine led.

     4. Cykling, roning og svømning

    Hvis du allerede døjer med smerter i led og muskler, er det vigtigt, at du udskifter den sædvanlige løbetræning med motion, der er mere skånsomt. Dette kan fx være cykling, roning og svømning, der har det tilfælles, at det er langt mere skånsomt for leddene end løbetræning.

     5. Husk opvarmningen

    Du øger din risiko for at blive skadet, hvis du går direkte fra at sidde ned til at løbe i højt tempo, uden at varme det mindste op. Dette skyldes simpelthen, at dit nervesystem på ingen måde er forberedt på mængden af belastning udsættes for. Derfor bør du altid bruge minimum 5 minutter på opvarmning.

    Dette kunne fx være fem minutters frisk gang, hvor du samtidig svinger armene.

    Kilde: https://www.dartmouth-hitchcock.org/ortho/ten_running_tips.html